自分の1日の食事の糖質摂取量を計算してみました。

先日、思いがけない食材に糖質が多く含まれていることを知り、

自分が食べている食事の糖質量を正確に把握していないことに気づきました。

糖質量の多い穀物類である玄米を１食しか食べていないので、

概ね問題ないだろうと考えていました。うかつでした。

　　　　　　 

カロリ－制限食の時は、毎日エクセルを使ってカロリ－を計算していましたが、

糖質制限食になってからは、正確な糖質量を計算できていませんでした。

そこで私が、実際に食べている食材の糖質量を計算してみることにしました。　　

※日常の糖質制限食事例

朝　食（≒11ｇ）
豆腐　　　　　　　　　　　1／2丁　　　　　　　　　　　1.6g
納豆　　　　　　　　　　　１パック　　　　　　　　　　　2.7g
卵　　　　　　　　　　　　　１個　　　　　　　　　　　　　0.2g
野菜　　　　　　　　　　水菜１袋　　　　　　　　　　　　1g
調味料　　　　　　　醬油1g、すりごま3g　酢1g　　　　　計5g

昼　食（≒60ｇ）
玄米　　　　　　　　　　　茶碗1杯　　　　　　　　　　50ｇ
魚(塩鮭）　　　　　　　　3切　　　　　　　　　　　　　0.３g
酢の物　　　　　　　　　　きゅうり、人参、大根　　　計3g
野菜　　　　　　　　　　　もやし、ニラ　　　　　　　　　計4g
調味料　　　　　　　　　　　醤油　　　　　　　　　　　　　1g

夕　食（≒12ｇ）
塩鯖　　　　　　　　　　　切身3切れ　　　　　　　　　0.3g
鶏肉　　　　　　　　　　　200g　　　　　　　　　　　　0.2ｇ
野菜　　　　　　　　　　玉ねぎ、　貝割れ大根　　　　8g
酢の物　　　　　　　きゅうり、人参、大根　　　　　　計3g
焼酎　　　　　　　　　　　1合　　　　　　　　　　0g

1日の合計糖質量は、　83ｇでした。

では、１日の必要糖質量はいくらと考えたらいいのでしょうか。

 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）では、

1日にどのくらいの糖質※をとるべきかについて十分な根拠があるわけではなく、

 

推定で1日の必要最低量を概ね100gとしています。

100gというのも「どうしても必要な量」ではないようです。 

　　　　　　　　

主食を３回食べるとそれだけで、糖質量は150ｇですから、

必要最低量をオーバーしてしまいます。

ラーメンライス、うどん+ご飯の組合せは、もはや言葉もありません。

私の場合、やはり、主食である穀物類を１食に制限しているので、

私の今現在食べている食材で、糖質量は100ｇを何とか下回っています。

しかし、注意しなければならないのは、間食です。

特に仕事をしている平日は、あまり間食することはありませんが、

休日には、私の好きな高知名物の芋天や麺類を食べたいという誘惑に駆られます。

１個糖質量10ｇ×６個＝60ｇ　主食１食分の糖質量に該当します。 

　

 ※休日の麺類・間食対策

❶麺類も主食と同じと考え、玄米の代わりの昼食時の１食だけにしています。

　玄米と麺類を同時に食べることは、もちろん厳禁です。

❷どうしても芋天を食べたい時には、１日で食べてしまうのではなく、

　3日に分けて食べることにしました。以前は１日で食べていました。

カロリ－制限食のように、毎日計算する必要はありませんが、

時には、食べている食材の糖質が必要最低量を上回っていないか

検証してみることが必要だと感じます。